Gastbeitrag von Andreas Jansen –
Du setzt dich hin, schließt die Augen, willst meditieren und plötzlich denkst du: Ich muss morgen noch einkaufen gehen. Aber wem erzählst du das eigentlich? Genau darum geht es bei der Mediation.
Wir führen den ganzen Tag Selbstgespräche und bemerken es kaum. Wir sind ständig in Ablenkung und Aktionen, aber wenn wir meditieren zeigt sich oft das, was lange keinen Raum hatte und das kann uns helfen zu entspannen und endlich loszulassen.
Warum der Einstieg in die Meditation so schwerfällt
Vor knapp 15 Jahren habe ich angefangen zu meditieren, und auf meinem Weg habe ich seitdem einiges gelernt. Trotzdem weiß ich noch genau, wie es am Anfang war und welche Hürden damals vor mir lagen. Ich denke, du wirst sie auch kennen, sobald du zum ersten Mal wirklich versuchst zu meditieren.
Viele erwarten, direkt nach der ersten Meditation Erleichterung zu spüren – vom Stress, von den Sorgen, von den ganzen Chaos.
Doch meistens ist es genau umgekehrt: Zuerst zeigt dir die Meditation, wie viel Stress du eigentlich hast, wie angespannt du bist, wo deine Anspannung im Körper liegt und wie schwer es deinem Körper fällt, wirklich runterzufahren. Kein Wunder, denn wir geben ihm ja kaum noch Zeit wirklich runterzufahren bei all der Hektik, den Verpflichtungen und Alltag-Trubel.
Die ersten Meditationen:
Die ersten Meditationen sind deshalb für die meisten eher anstrengend, ungewohnt und fühlen sich nicht gerade gut an. Erst wenn du länger dranbleibst und Geist und Körper lernen, damit umzugehen, kannst du angenehm 5 Minuten sitzen. Dann zeigt sich auch die Wirkung, die du dir eigentlich wünschst, nämlich Entspannung und Ruhe.
Sich überhaupt hinzusetzen und 5 Minuten zu meditieren, fällt den meisten schon sehr schwer. Mein Rat ist deswegen auch ganz einfach: Fang kleiner an als du denkst, mit 1, 2, 3 oder 5 Minuten.
Ausserdem ist es hilfreich die verschiedene Methoden der Mediation zu kennen und mit der einzusteigen, die dir am Herzen liegt oder sich einfach für dich am einfachsten anfühlt.
Deshalb stelle ich dir hier jetzt einmal die 4 gängigsten Methoden vor, die du als Einsteiger kennen solltest. Es sind der Atem-Fokus, die Dankbarkeitsmeditation, die geführte Meditation und Vipassana. Alle Meditationen benötigen allerdings einen entspannten Start oder zu mindestens ist dieser sehr hilfreich.
Vorab: Das brauchst du für den Start in die Meditation
Such dir einen ruhigen Platz, hol dir einen Timer und dann gönn dir wirklich 5 Minuten ohne, dass du sofort danach etwas erledigen musst. Das war´s auch schon fast.
Wenn du die Wahl hast, meditiere morgens, denn dann ist der Kopf noch freier, und es schwirren noch nicht so viele Dinge im Hinterkopf herum. Jetzt lass uns aber mal einen Blick auf die Meditationsarten werfen, damit du weißt, wo du anfangen kannst.
Methode 1: Der Atem-Fokus als klassischer Einstieg
Beim Atem-Fokus richtest du deine Aufmerksamkeit auf einen Punkt, nämlich deinen Atem. Wenn deine Achtsamkeit und dein Fokus abschweift, und das wird sie, führst du sie sanft zurück.
Mehr ist es nicht. Weil du deinen Atem überall dabeihast, kannst du diese Methode auch überall üben. Bewusst zu atmen habe ich übrigens selbst erst durch Yoga und Meditation wieder gelernt und nun hilft er mir auch außerhalb der Meditation. Da ich meinen Fokus immer wieder zum Atem bringen kann und mich so auch bei Stresssituationen schneller entspanne.
Der Atem eignet sich außerdem gut als Anker, denn du merkst schnell, wenn du nicht mehr bei ihm bist.
So lauft die Atem-Meditation ab:
- Setz dich aufrecht hin und stell einen Timer auf 5 Minuten.
- Spür deinen Atem an einer Stelle, zum Beispiel an den Nasenflügeln oder daran, wie sich dein Bauch hebt und senkt.
- Sobald du merkst, dass du in Gedanken abgeschweift bist, bring deine Aufmerksamkeit zurück zum Atem.
- Wiederhole das, bis der Timer klingelt.
Ein Beispiel: Du sitzt seit 30 Sekunden da und überlegst plötzlich, was du heute Abend kochst. Genau das ist der Moment, auf den es ankommt. Du bemerkst den Gedanken, benennst ihn kurz mit „Gedanke“ und gehst zurück zum Atem.
Jedes Mal, wenn du das tust, trainierst du deine Aufmerksamkeit. Fällt dir das Stillhalten schwer, zähl jedes Ausatmen mit, bis 10, und beginne dann von vorn.
Methode 2: Die Dankbarkeitsmeditation, wenn der Kopf nur Probleme sieht
Unser Kopf springt oft zuerst auf das, was fehlt oder schiefgehen könnte. Die Dankbarkeitsmeditation dreht die Blickrichtung bewusst um. Meine allererste Podcastfolge habe ich zu diesem Thema aufgenommen, mit Sabrina Lindauer, Autorin, Yogatrainerin und Dankbarkeitsexpertin. Ihr Bild dazu: Dankbarkeit ist wie ein Muskel, der regelmäßig trainiert werden muss und genau das lässt sich perfekt mit einer Dankbarkeitsmeditation üben.
- Setz dich bequem hin und atme 3-mal tief durch.
- Lass dir 3 Dinge oder Menschen einfallen, für die du heute dankbar bist.
- Frag dich bei jedem: Warum bin ich dafür dankbar?
- Bleib 1 bis 2 Minuten bei dem Gefühl und achte darauf, wo du es im Körper spürst, zum Beispiel als Wärme in der Brust.
Ein Beispiel für 3 Dankbarkeiten: Der erste Kaffee am Morgen, weil er dir ein paar ruhige Minuten schenkt. Eine Freundin, die gestern angerufen hat, weil du dich gesehen gefühlt hast. Dein Bett, weil es nach einem langen Tag einfach da ist. Wichtig ist, dass du das Gefühl wirklich spürst und nicht nur Floskeln aufsagst.
Schon eine bekannte Studie (Emmons & McCullough, 2003) zeigte, dass Menschen, die regelmäßig aufschrieben, wofür sie dankbar sind, ihr Leben positiver bewerteten und optimistischer auf die kommende Woche blickten.
Mein Einstiegstipp für dich: Schreib nach der Meditation 3 Dinge auf, für die du dankbar bist.
Methode 3: Die geführte Meditation, wenn Stillsitzen schwerfällt
Viele scheitern am Anfang nicht an der Meditation, sondern an der Stille, dem Nichtstun.
Denn spätestens nach 30 Sekunden kommt die Langeweile oder der nächste Gedanke an die To-do-Liste. Bei einer geführten Meditation nimmt dich eine Stimme an die Hand, sagt dir, worauf du achten kannst, und holt dich zurück, wenn du abgeschweift bist.
Apps, Podcasts, YouTube-Videos und Audios sind aus meiner Sicht ein super Einstieg in die Welt der Meditation, und am Anfang reichen dafür 5 Minuten. Ein Beispiel: Du startest morgens vor dem Frühstück eine kurze Meditation, legst das Handy weg und hörst einfach zu.
Probier verschiedene Stimmen aus, denn ob du dranbleibst, hängt oft davon ab, ob dir die Stimme gefällt. In der 8Breath App gibt es dafür über 800 Audios von über 150 Lehrern, viele davon geführte Meditationen für Einsteiger.
Methode 4: Vipassana, wenn du deinen Geist besser verstehen willst
Vipassana gehört zu den ältesten Meditationsformen. Das Wort stammt aus dem Pali, einer alten indischen Sprache, und bedeutet ungefähr „die Dinge klar sehen“. Dabei beobachtest du, was in dir passiert, ohne es zu bewerten: Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen kommen und gehen, und du schaust ihnen zu.
Klassische Vipassana-Kurse dauern oft 10 Tage und finden im Schweigen statt. Das ist nichts für den ersten Tag. Bau zuerst eine kleine tägliche Praxis auf, bevor du dich an so intensive Erfahrungen wagst. Bei starken psychischen Belastungen sprich vorher mit deinem Therapeuten, bevor du an einem intensiven Retreat teilnimmst.
Eine sanfte Einsteiger-Variante geht so:
- Setz dich hin, stell einen Timer auf 5 Minuten und atme 3-mal tief durch.
- Wandere mit deiner Aufmerksamkeit langsam von den Füßen bis zum Kopf und spür jeden Bereich kurz.
- Taucht etwas auf, ein Gedanke, ein Geräusch oder ein Kribbeln, benenne es innerlich kurz: „Denken“, „Hören“, „Spüren“.
- Bewerte es nicht, lass es weiterziehen und kehre zum Körper zurück.
Ein Beispiel: Du bemerkst Ärger über eine Mail von gestern. Du sagst innerlich „Ärger“, achtest darauf, wo du ihn im Körper spürst, vielleicht als Enge in der Brust, und schaust zu, wie er sich verändert. Das lohnt sich, denn du bleibst länger wütend, wenn dir deine Wut nicht bewusst ist. Für Trauer gilt dasselbe. Eine ausführliche Anleitung für die ersten Schritte findest du hier: Meditation für Anfänger.
Dein erster Schritt heute
Such dir die Methode aus, die dich am meisten anspricht, und probier sie heute 5 Minuten aus. Vielleicht denkst du dabei wieder an den Einkauf von morgen. Dann hast du bereits deinen ersten Gedanken bemerkt, und genau darum geht es. Viel Spaß dabei.
Andreas Jansen ist Gründer von 8Breath (8breath.de).
Quellen:
Emmons, R. A. & McCullough, M. E. (2003): Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377-389.
Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., et al. (2014): Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357-368.
