Du setzt dich hin, schlie\u00dft die Augen, willst meditieren und pl\u00f6tzlich denkst du: Ich muss morgen noch einkaufen gehen. Aber wem erz\u00e4hlst du das eigentlich? Genau darum geht es bei der Mediation.<\/p>\n\n\n\n
Wir f\u00fchren den ganzen Tag Selbstgespr\u00e4che und bemerken es kaum. Wir sind st\u00e4ndig in Ablenkung und Aktionen, aber wenn wir meditieren zeigt sich oft das, was lange keinen Raum hatte und das kann uns helfen zu entspannen und endlich loszulassen.<\/p>\n\n\n\n
Vor knapp 15 Jahren habe ich angefangen zu meditieren, und auf meinem Weg habe ich seitdem einiges gelernt. Trotzdem wei\u00df ich noch genau, wie es am Anfang war und welche H\u00fcrden damals vor mir lagen. Ich denke, du wirst sie auch kennen, sobald du zum ersten Mal wirklich versuchst zu meditieren.<\/p>\n\n\n\n
Viele erwarten, direkt nach der ersten Meditation Erleichterung zu sp\u00fcren \u2013 vom Stress, von den Sorgen, von den ganzen Chaos.<\/p>\n\n\n\n
Doch meistens ist es genau umgekehrt: Zuerst zeigt dir die Meditation, wie viel Stress du eigentlich hast, wie angespannt du bist, wo deine Anspannung im K\u00f6rper liegt und wie schwer es deinem K\u00f6rper f\u00e4llt, wirklich runterzufahren. Kein Wunder, denn wir geben ihm ja kaum noch Zeit wirklich runterzufahren bei all der Hektik, den Verpflichtungen und Alltag-Trubel.<\/p>\n\n\n\n
Die ersten Meditationen:<\/strong><\/p>\n\n\n\n Die ersten Meditationen sind deshalb f\u00fcr die meisten eher anstrengend, ungewohnt und f\u00fchlen sich nicht gerade gut an. Erst wenn du l\u00e4nger dranbleibst und Geist und K\u00f6rper lernen, damit umzugehen, kannst du angenehm 5 Minuten sitzen. Dann zeigt sich auch die Wirkung, die du dir eigentlich w\u00fcnschst, n\u00e4mlich Entspannung und Ruhe.<\/p>\n\n\n\n Sich \u00fcberhaupt hinzusetzen und 5 Minuten zu meditieren, f\u00e4llt den meisten schon sehr schwer. Mein Rat ist deswegen auch ganz einfach: Fang kleiner an als du denkst, mit 1, 2, 3 oder 5 Minuten.<\/p>\n\n\n\n Ausserdem ist es hilfreich die verschiedene Methoden der Mediation zu kennen und mit der einzusteigen, die dir am Herzen liegt oder sich einfach f\u00fcr dich am einfachsten anf\u00fchlt.<\/p>\n\n\n\n Deshalb stelle ich dir hier jetzt einmal die 4 g\u00e4ngigsten Methoden vor, die du als Einsteiger kennen solltest. Es sind der Atem-Fokus, die Dankbarkeitsmeditation, die gef\u00fchrte Meditation und Vipassana. Alle Meditationen ben\u00f6tigen allerdings einen entspannten Start oder zu mindestens ist dieser sehr hilfreich.<\/p>\n\n\n\n Such dir einen ruhigen Platz, hol dir einen Timer und dann g\u00f6nn dir wirklich 5 Minuten ohne, dass du sofort danach etwas erledigen musst. Das war\u00b4s auch schon fast.<\/p>\n\n\n\n Wenn du die Wahl hast, meditiere morgens, denn dann ist der Kopf noch freier, und es schwirren noch nicht so viele Dinge im Hinterkopf herum. Jetzt lass uns aber mal einen Blick auf die Meditationsarten werfen, damit du wei\u00dft, wo du anfangen kannst.<\/p>\n\n\n\n Beim Atem-Fokus richtest du deine Aufmerksamkeit auf einen Punkt, n\u00e4mlich deinen Atem. Wenn deine Achtsamkeit und dein Fokus abschweift, und das wird sie, f\u00fchrst du sie sanft zur\u00fcck.<\/p>\n\n\n\n Mehr ist es nicht. Weil du deinen Atem \u00fcberall dabeihast, kannst du diese Methode auch \u00fcberall \u00fcben. Bewusst zu atmen habe ich \u00fcbrigens selbst erst durch Yoga und Meditation wieder gelernt und nun hilft er mir auch au\u00dferhalb der Meditation. Da ich meinen Fokus immer wieder zum Atem bringen kann und mich so auch bei Stresssituationen schneller entspanne.<\/p>\n\n\n\n Der Atem eignet sich au\u00dferdem gut als Anker, denn du merkst schnell, wenn du nicht mehr bei ihm bist.<\/p>\n\n\n\n So lauft die Atem-Meditation ab:<\/strong><\/p>\n\n\n\n Ein Beispiel: Du sitzt seit 30 Sekunden da und \u00fcberlegst pl\u00f6tzlich, was du heute Abend kochst. Genau das ist der Moment, auf den es ankommt. Du bemerkst den Gedanken, benennst ihn kurz mit \u201eGedanke\u201c und gehst zur\u00fcck zum Atem.<\/p>\n\n\n\n Jedes Mal, wenn du das tust, trainierst du deine Aufmerksamkeit. F\u00e4llt dir das Stillhalten schwer, z\u00e4hl jedes Ausatmen mit, bis 10, und beginne dann von vorn.<\/p>\n\n\n\n Unser Kopf springt oft zuerst auf das, was fehlt oder schiefgehen k\u00f6nnte. Die Dankbarkeitsmeditation dreht die Blickrichtung bewusst um. Meine allererste Podcastfolge habe ich zu diesem Thema aufgenommen, mit Sabrina Lindauer, Autorin, Yogatrainerin und Dankbarkeitsexpertin. Ihr Bild dazu: Dankbarkeit ist wie ein Muskel, der regelm\u00e4\u00dfig trainiert werden muss und genau das l\u00e4sst sich perfekt mit einer Dankbarkeitsmeditation \u00fcben.<\/p>\n\n\n\n Ein Beispiel f\u00fcr 3 Dankbarkeiten: Der erste Kaffee am Morgen, weil er dir ein paar ruhige Minuten schenkt. Eine Freundin, die gestern angerufen hat, weil du dich gesehen gef\u00fchlt hast. Dein Bett, weil es nach einem langen Tag einfach da ist. Wichtig ist, dass du das Gef\u00fchl wirklich sp\u00fcrst und nicht nur Floskeln aufsagst.<\/p>\n\n\n\n Schon eine bekannte Studie (Emmons & McCullough, 2003) zeigte, dass Menschen, die regelm\u00e4\u00dfig aufschrieben, wof\u00fcr sie dankbar sind, ihr Leben positiver bewerteten und optimistischer auf die kommende Woche blickten.<\/p>\n\n\n\n Mein Einstiegstipp f\u00fcr dich:<\/strong> Schreib nach der Meditation 3 Dinge auf, f\u00fcr die du dankbar bist.<\/p>\n\n\n\n Viele scheitern am Anfang nicht an der Meditation, sondern an der Stille, dem Nichtstun.<\/p>\n\n\n\n Denn sp\u00e4testens nach 30 Sekunden kommt die Langeweile oder der n\u00e4chste Gedanke an die To-do-Liste. Bei einer gef\u00fchrten Meditation nimmt dich eine Stimme an die Hand, sagt dir, worauf du achten kannst, und holt dich zur\u00fcck, wenn du abgeschweift bist.<\/p>\n\n\n\n Apps, Podcasts, YouTube-Videos und Audios sind aus meiner Sicht ein super Einstieg in die Welt der Meditation, und am Anfang reichen daf\u00fcr 5 Minuten. Ein Beispiel: Du startest morgens vor dem Fr\u00fchst\u00fcck eine kurze Meditation, legst das Handy weg und h\u00f6rst einfach zu.<\/p>\n\n\n\n Probier verschiedene Stimmen aus, denn ob du dranbleibst, h\u00e4ngt oft davon ab, ob dir die Stimme gef\u00e4llt. In der 8Breath App<\/a> gibt es daf\u00fcr \u00fcber 800 Audios von \u00fcber 150 Lehrern, viele davon gef\u00fchrte Meditationen f\u00fcr Einsteiger.<\/p>\n\n\n\n Vipassana geh\u00f6rt zu den \u00e4ltesten Meditationsformen. Das Wort stammt aus dem Pali, einer alten indischen Sprache, und bedeutet ungef\u00e4hr \u201edie Dinge klar sehen\u201c. Dabei beobachtest du, was in dir passiert, ohne es zu bewerten: Gedanken, Gef\u00fchle und K\u00f6rperempfindungen kommen und gehen, und du schaust ihnen zu.<\/p>\n\n\n\n Klassische Vipassana-Kurse dauern oft 10 Tage und finden im Schweigen statt. Das ist nichts f\u00fcr den ersten Tag. Bau zuerst eine kleine t\u00e4gliche Praxis auf, bevor du dich an so intensive Erfahrungen wagst. Bei starken psychischen Belastungen sprich vorher mit deinem Therapeuten, bevor du an einem intensiven Retreat teilnimmst.<\/p>\n\n\n\n Eine sanfte Einsteiger-Variante geht so:<\/strong><\/p>\n\n\n\n Ein Beispiel: Du bemerkst \u00c4rger \u00fcber eine Mail von gestern. Du sagst innerlich \u201e\u00c4rger\u201c, achtest darauf, wo du ihn im K\u00f6rper sp\u00fcrst, vielleicht als Enge in der Brust, und schaust zu, wie er sich ver\u00e4ndert. Das lohnt sich, denn du bleibst l\u00e4nger w\u00fctend, wenn dir deine Wut nicht bewusst ist. F\u00fcr Trauer gilt dasselbe. Eine ausf\u00fchrliche Anleitung f\u00fcr die ersten Schritte findest du hier: Meditation f\u00fcr Anf\u00e4nger<\/a>.<\/p>\n\n\n\n Such dir die Methode aus, die dich am meisten anspricht, und probier sie heute 5 Minuten aus. Vielleicht denkst du dabei wieder an den Einkauf von morgen. Dann hast du bereits deinen ersten Gedanken bemerkt, und genau darum geht es. Viel Spa\u00df dabei.<\/p>\n\n\n\nVorab: Das brauchst du f\u00fcr den Start in die Meditation<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Methode 1: Der Atem-Fokus als klassischer Einstieg<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
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Methode 2: Die Dankbarkeitsmeditation, wenn der Kopf nur Probleme sieht<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
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Methode 3: Die gef\u00fchrte Meditation, wenn Stillsitzen schwerf\u00e4llt<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Methode 4: Vipassana, wenn du deinen Geist besser verstehen willst<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
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Dein erster Schritt heute<\/strong><\/h3>\n\n\n\n