Liebe Leserinnen, liebe Leser,
Winterdepression: Licht ins Dunkel bringen
Das ist der Titel dieses Newsletters. Es ist auch der Titel meiner Kolumne in der Epoch Times, für die ich seit November 2024 schreibe.
Wer die Epoch Times nicht kennt: Die Epoch Times ist eine Zeitung, die auch in Deutschland erhältlich ist und aktuelle Nachrichten, sowie Analysen zu politischen, gesellschaftlichen und kulturellen Themen bietet. Sie gehört zu einer internationalen Medienorganisation, die Inhalte in verschiedenen Sprachen veröffentlicht und ursprünglich in den USA von Exil-Chinesen gegründet wurde.
Meine Meinung: ich schreibe für diese persönliche Kolumne für die Epoch Times sehr gerne. Man liest dort noch gute reflektierte Berichte, die ich „so“ in den etablierten Altmedien nicht mehr finde. Wenn Sie sich das ansehen möchten, bitte HIER klicken. Weiter unten gehe ich gleich nochmal kurz darauf ein.
Jetzt aber erst zu meinem Beitrag:
Winterdepression: Licht ins Dunkel bringen
Im Winter erleben viele Menschen nicht nur kürzere Tage, sondern auch dunklere Gemütszustände. Dafür gibt es in der Medizin auch einen Namen: die saisonale affektive Störung (SAD), umgangssprachlich Winterdepression genannt. Für Betroffene sind anhaltende Müdigkeit, sozialer Rückzug und Heißhunger auf Kohlenhydrate oft tägliche Begleiter.
Dr. Norman Rosenthal, klinischer Professor für Psychiatrie an der Georgetown University, war der Erste, der SAD in den 1980er-Jahren beschrieb. Seine bahnbrechende Studie brachte das Phänomen mit dem Wechsel der Jahreszeiten in Verbindung: Während Herbst und Winter depressive Symptome hervorrufen, erleben Betroffene im Frühling und Sommer oft eine vollständige Remission.
Typische Symptome sind gesteigertes Schlafbedürfnis (Hypersomnie), Heißhunger auf Kohlenhydrate, Gewichtszunahme und sozialer Rückzug – fast wie ein „Winterschlaf“. Geografisch ist die Verteilung auffällig: Je weiter Menschen vom Äquator entfernt leben, desto höher ist das Risiko für SAD. In den USA betrifft SAD nur 1 bis 1,4 % der Bevölkerung Floridas, während es im nördlichen New Hampshire fast 10 % sind. Ähnliche Trends gibt es in Europa: In Skandinavien sind bis zu 10 % der Menschen betroffen, während in Italien oder Griechenland die Rate deutlich niedriger ist.
Diese Unterschiede lassen sich vor allem durch die variierende Sonneneinstrahlung erklären: In nördlichen Regionen sind die Wintertage kürzer und dunkler, was das Risiko für SAD erhöht. In südlichen Ländern mit mehr Sonnenlicht tritt SAD seltener auf.
Das Problem mit dem Licht
Das Hauptproblem bei SAD ist der Lichtmangel. Natürliches Tageslicht beeinflusst maßgeblich unsere innere Uhr (zirkadianer Rhythmus), die wiederum unseren Schlaf-Wach-Zyklus, die Stimmung und viele weitere Prozesse steuert – eine Entdeckung, für die übrigens 2017 der Nobelpreis für Physiologie oder Medizin verliehen wurde.
Licht stimuliert die Produktion von Serotonin, einem stimmungsaufhellenden Neurotransmitter. Weniger Licht senkt die Serotonin-Aktivität. Gleichzeitig wird Melatonin, das Schlafhormon, verstärkt oder zur falschen Zeit produziert, was Müdigkeit und Antriebslosigkeit fördert.
Wichtig zu wissen: Um die Melatonin-Produktion zu unterbrechen, braucht der Körper Licht mit einer Intensität von wenigstens 2.500 Lux. Selbst an bewölkten, regnerischen Wintertagen beträgt die Lichtintensität im Freien oft noch etwa 3.000 bis 5.000 Lux, während Innenbeleuchtung meist nur 500 Lux erreicht. An einem sonnigen Tag im Freien sind es sogar bis zu 10.000 Lux.
Tipps für die dunkle Jahreszeit
1. Morgens Licht tanken
Beginnen Sie den Tag mit natürlichem Licht: Ein Spaziergang am Morgen bringt nicht nur frische Luft, sondern auch eine wichtige Dosis Sonnenlicht. Selbst an bewölkten Wintertagen im Freien reicht die Lichtintensität aus, um die Melatonin-Produktion zu unterbrechen. Bereits 10–30 Minuten auf dem Balkon, vor der Haustür oder bei einem kurzen Spaziergang können Ihren zirkadianen Rhythmus aktivieren und den Start in den Tag erleichtern.
2. Lichttherapie als Alternative
Wer nicht genug Tageslicht bekommt, kann auf eine „Lichttherapie“ zurückgreifen. Lichtboxen oder Tageslichtlampen mit einer Intensität von 10.000 Lux simulieren das natürliche Tageslicht und können morgens für 20–30 Minuten verwendet werden. Ich habe solch eine Lampe an meinem Schreibtisch stehen. Wichtig: Platzieren Sie die Lichtbox so, dass sie Ihr Gesicht direkt bestrahlt, um die volle Wirkung zu erzielen.
Bereits eine solche kurze Anwendung kann die Melatonin-Produktion hemmen und die Serotonin-Aktivität steigern, wodurch sich die Stimmung verbessert und der Tag energievoller beginnt. Wichtig: Nicht jeder sollte eine Lichttherapie anwenden. Menschen mit Netzhauterkrankungen, hoher Lichtempfindlichkeit (z. B. durch Medikamente wie Antibiotika oder Psychopharmaka), bipolaren Störungen, Epilepsie oder schwerer Migräne sollten vorher einen Arzt konsultieren. Auch bei Hauterkrankungen wie Sonnenallergie oder Porphyrie ist Vorsicht geboten.
Zusatz hier im Newsletter: Ausführlich zur Lichttherapie in meinem Beitrag:
https://www.yamedo.de/lichttherapie/
3. Vitamin D optimieren
Wenig Sonnenlicht im Winter bedeutet auch eine reduzierte Vitamin-D-Synthese. Studien zeigen, dass niedrige Vitamin-D-Werte mit SAD in Verbindung stehen. Ich empfehle meinen Patienten Blutwerte zwischen 50 und 70 ng/mL als optimal, wobei die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und andere Organisationen teils niedrigere Werte als ausreichend betrachten. Lassen Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel testen, um eine individuell angepasste Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln festzulegen.
Zusatz hier im Newsletter: Ausführlich dazu auch in meinem Buch zur Vitamin D Therapie: https://buecher.renegraeber.de/vitamin-d-therapie/
4. Blaues Licht am Abend meiden
Blaues Licht stammt hauptsächlich von Bildschirmen wie Smartphones, Tablets, Computern und Fernsehern, aber auch von LED-Leuchten. Tagsüber kann blaues Licht die Stimmung und Wachsamkeit verbessern, doch abends hemmt es die Melatonin-Produktion und stört den Schlaf. Vermeiden Sie daher mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen Bildschirmzeit oder aktivieren Sie den Nachtmodus auf Ihren Geräten, der das blaue Licht reduziert.
Zusätzlich können Blaulichtfilter-Brillen getragen werden, um die Belastung durch blaues Licht zu minimieren. Für die Beleuchtung in ihrer Wohnung sind Lampen mit warmem, gelbem Licht ideal, da diese weniger Blauanteile enthalten. Diese einfachen Maßnahmen helfen, den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu unterstützen.
SAD ist kein unausweichliches Schicksal. Mit gezielten Maßnahmen wie Lichttherapie, optimiertem Vitamin D und einem bewussten Umgang mit Schlaf und Ernährung können die dunklen Monate deutlich erträglicher werden. Indem wir dem Winterblues aktiv entgegenwirken, bringen wir nicht nur Licht in die kalte Jahreszeit, sondern auch in unser Leben.
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Soweit mein Beitrag für die Epoch Times. Diese Tipps gebe ich auch allen Freunden und Patienten.
Ich wünsche Ihnen Alles Gute!
Ihr
René Gräber
P.S.: Nochmal zur Epoch Times:
Ich bekomme nichts von der Zeitung, wenn Sie diese abonnieren. Ich empfehle die Epoch Times, da ich (und vermutlich auch Sie) die Berichterstattung der sogenannten „Qualitätsmedien“ in den Jahren 2020 bis 2022 miterlebt habe. Diese Zeit war geprägt von beispiellosen Ungeheuerlichkeiten. Im Sommer 2020 habe ich daher meine Abonnements der Süddeutschen Zeitung und der Kieler Nachrichten gekündigt.
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